Gesunde Knabbereien – Alternativen zu Chips & Co.

Wer kennt das nicht? Man macht es sich im Jogger auf der Couch gemütlich, schaltet Netflix ein und vernascht ganz nebenbei eine ganze Packung frittierte Kartoffelchips. Es gibt gesunde Snacks, auf die Du zurückgreifen kannst. Wir zeigen Dir, welche das sein können.

Es mag vielleicht entspannend sein und irgendwie gehören Snacks ja auch zu einem gemütlichen Fernsehabend dazu, aber Chips, Schokolade und Co. sind nicht gerade das, was zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zählen. Denn diese ungesunden Knabbereien sind sehr energiedicht und dafür nährstoffarm. Bedeutet: Sie haben viele Kalorien, aber kaum gesunde Nährstoffe. Hinzu kommt der Fettgehalt. Laut einer Studie des Max-Rubner-Instituts überschreiten etwa 80% der Männer und 76% der Frauen in der DACH-Region den Referenzwert von 30% Fett pro Tag deutlich. Und auch der Zuckerkonsum steigt immer mehr an. Bereits in den 90er Jahren lag der Verzehr von Zucker etwa 70% über den Verzehrempfehlungen. Mittlerweile sind es über 120% (Meier, 2013). Wir nehmen also zu viel Fett und zu viel Zucker zu uns – und das muss nicht sein. Denn es gibt leckere und deutlich gesündere Alternativen zu Chips und Co. Damit wird der Fernseh- oder Spieleabend mit Freunden trotzdem gemütlich und vor allem lecker.

Gesunde Snacks – ohne Zubereitung

Beginnen wir ganz einfach mit Lebensmitteln, die keine Vorbereitungszeit benötigen. Es sind Lebensmittel, die sich nicht nur als gesunde Knabberei für abends eignen, sondern auch prima als kalorienarmer Snack für zwischendurch – etwa für Unterwegs oder auf der Arbeit.

Nüsse

Nüsse enthalten zwar relativ viel Fett, aber Du darfst trotzdem ohne schlechtes Gewissen zugreifen. Denn es handelt sich hierbei um ungesättigte Fettsäuren, die gesund sind und Dich mit Protein, Kalium und Magnesium versorgen. Achte aber darauf, dass Du zu ungesalzenen Nüssen greifst. Außerdem sieht Mandeln, Cashew und Co. sehr energiereich und sättigen daher schnell. Eine Handvoll Nüsse sollte also reichen, um den Heißhunger zu stillen.

Obst

Die meisten Obstsorten weisen eine hohe Nährstoffdichte und eine geringe Energiedichte auf. Das bedeutet, dass sie uns bei relativ wenig Kalorien mit vielen Nährstoffen versorgen. Papaya zum Beispiel hat auf 100 Gramm nur 43 Kalorien. Aber nicht nur das, die Papaya enthält auch verdauungsfördernde Enzyme, die unseren Stoffwechsel anregen. Ähnlich verhält es sich mit Äpfeln und Heidelbeeren.

Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 300 Gramm Obst pro Tag, um seinem Darm etwas Gutes zu tun.

Oliven

Die Früchte des Olivenbaums sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin A, Natrium, Kalcium und Eisen. Schwarze Oliven weisen etwa 185 Kalorien, grüne Oliven rund 140 Kalorien pro 100 Gramm auf. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffelchips haben etwa 535 Kalorien.

Wie wäre es also mit einem hübschen Schälchen gemischten Oliven und unserer Salsa Gewürz SALSA MEXICANA darüber? Ein echter Hingucker und super lecker.

Datteln

Datteln haben zwar einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt, liefern aber auch viele gesunde Nährstoffe: etwa Vitamin B und C, Eisen und jede Menge Kalium. Und das Beste: Sie zähmen unseren Heißhunger auf Süßes. Da Datteln relativ viele Kalorien haben (eine Medjool Dattel kommt auf etwa 66 Kalorien) sollte man nicht allzu viele davon essen. Aber bereits 2-3 Datteln sind der perfekte süße Snack und wesentlich gesünder und kalorienarmer als Schokolade, Kekse oder Kuchen.

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Gesunde Knabbereien ganz einfach selber machen

Kommen wir zu leckeren Knabbereien, die Du ganz einfach selber zubereitet kannst. Die meisten Rezepte sind wirklich kinderleicht.

Apfelspalten mit Nussbutter

Äpfel mit Nussbutter sind eine leckere Kombination. Dabei kannst Du auswählen, welche Nussbutter Dir am besten schmeckt. Der Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren ist wahres Brainfood. Perfekt für Lern- und Uniphasen oder für die Arbeit. Der Snack hat insgesamt – je nach Nussbutter – in etwa 170 Kalorien.

Das brauchst Du für den kalorienarmen Snack:

• 1 mittelgroßen Apfel (72 kcal)
• 15g naturbelassene Nussbutter (Mandelmus, Erdnussmus, Cashew …) (Erdnussbutter 88kcal)
• Optional: Fines Topping (Wir empfehlen Bananenpulver TOTAL BANANE oder Erdbeerpulver FRUCHTIG VERSÜSST)

Banane mit Dattel-Haselnusscreme (vegan)

Immer wieder hört man, dass Bananen die Dickmacher unter dem Obst sind. Diese Behauptung trifft nur dann zu, wenn Du zu viele von ihnen isst. Denn ja, Bananen beinhalten viel Fructose – also Fruchtzucker. Dennoch hat eine Banane in etwa 105 Kalorien, was im Vergleich zu Schokolade & Co. wenig ist. Bananen liefern außerdem rasch Energie und wirken so dem berühmten Nachmittagstief entgegen. Die Frucht versorgt uns mit Eisen und Kalium und mit einer Menge Ballaststoffen. Somit halten sie lange satt und können unsere Denkleistung unterstützen.

Wenn also der Heißhunger auf Süßes kommt, greife lieber zur Banane als zur Schokolade. Wenn es ein gesundes Dessert sein soll, kannst Du Deine Banane auch mit einer leckeren Dattel-Haselnusscreme (z.B. von Koro) bestreichen und sie mit Haselnüssen oder Tante Fines TOTAL BANANE Topping verzieren.

Rezept für die Schoko-Banane:

• 1 Mittelgroße Banane (105 kcal)
• 15 g Dattel-Haselnusscreme (70 kcal)
• Optional: Tante Fines TOTAL BANANE, Mandelmus, Haselnüsse

Gemüsesticks mit Dip – statt Nachos mit Käsesoße

Gemüsesticks sind schnell zubereitet, kalorienarm, nährstoffreich und super lecker. Du kannst sie entweder als leckere Vorspeise oder als perfektes Fingerfood für einen gemütlichen Abend mit Deinen Liebsten genießen.

Gemüsesticks mit veganem Dip selber machen:

Für die kleinen hübschen Gemüsestifte kannst Du allerlei leckere Gemüsesorten verwenden: Salatgurken (eine mittelgroße hat in etwa 24 kcal), Karotten (100 g haben in etwa 41 kcal), Kohlrabi (100 g haben in etwa 27 kcal), grüne Paprika (eine mittelgroße Paprika hat in etwa 25 kcal), Radieschen (16 kcal/ 100 g) und viele mehr. Einfach alles waschen und in kleine Stifte oder Würfel schneiden.

Rezept: Veganer Kräuterdip (ca. 220 kcal)

• 300 g Sojaquark (z.B. Sojade oder Provamel)
• 1/3 Bund Petersilie
• 1 TL Brotgewürz BROTZEIT GAUDI
• 1 TL Zitronensaft
• ½ rote Zwiebel
• Etwa 5-10 cm Stück Gurke
• Salz zum Abschmecken

Die Gurke zu groben Raspeln reiben, die Zwiebel sehr klein schneiden und zusammen mit dem Quark und dem Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Anschließend die Petersilie klein schneiden und gemeinsam mit den Gewürzen ebenfalls hinzufügen. Ggf. nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und fertig.

Neuer Trend: Kale Chips

Der Grünkohl hält sich seit einigen Jahren schon wacker in den Trend-Gemüse-Charts. Ob in Smoothies, Bowls oder als Salat … Man sieht ihn überall. Zurecht! Denn Grünkohl (auf englisch kale genannt) ist kalorien- und fettarm und enthält jede Menge wertvoller Nährstoffe. Kale gilt als sättigend und Verdauungsanregend. Kein Wunder, dass es nun auch Kale-Chips gibt. Die gesunde Alternative zu Kartoffelchips punktet vor allem durch eine wesentlich geringere Kalorienanzahl. Diese kannst Du vor allem ermöglichen, wenn Du die Kale-Chips selber machst. Wir zeigen Dir wie:

Kale-Chips selber machen

• Ca. 250 g Grünkohl-Blätter (etwa 120 kcal)
• 2 EL ÖL (etwa 220 kcal)
• Gewürze nach Belieben (Wir empfehlen Pizzagewürz PIZZA AMORE oder Italienische Gewürzmischung MAMMA MIA)
• Für einen etwas exotischeren Touch kannst Du aber auch Bio-Currypulver CURRYPHÄE verwenden

Zubereitung Grünkohl-Chips

1. Die Grünkohlblätter gründlich waschen und anschließend gut abtrocknen. Nun kannst Du die Blätter in eine Schüssel geben und mit Olivenöl und den Gewürzen vermischen.
2. Die marinierten Kale-Blätter werden nun auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilt und bei etwa 100 Grad für 12-15 im Ofen kross gebacken.  Achtung: Grünkohl wird schnell braun. Daher gut darauf achten, dass die Temperatur nicht zu heiß eingestellt ist.

Abkühlen lassen und genießen.

Gebackene Kichererbsen – Einfach, gesund und ohne Öl

Wie wäre es mit einer Alternative zu ungesunden NicNacs? Geröstete Kichererbsen ohne Öl schmecken nicht nur super lecker, sondern sind auch viel gesünder und kalorienärmer als ihre frittierten Kollegen aus Erdnüssen und Weizenmehl. Gesund snacken war noch nie so einfach.

Die Kichererbsen kannst Du tagsüber im Büro snacken oder abends auf der Couch genießen.

Zutaten für knusprige Kichererbsen:

• Kichererbsen aus der Dose/ aus dem Glas (etwa 125 kcal)
• Aquafaba (das ist das Abtropfwasser, etwa 19 kcal)
• 1-2 TL Grillgewürz ANHEIZER
• Optional: Salz zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Der Ofen wird auf 175 Grad vorgeheizt. Die Kichererbsen werden in einem Sieb abgetropft und gewaschen. Ganz wichtig: Das Abtropfwasser unbedingt in einer Schüssel auffangen. Das benötigen wir später noch. Die Kichererbsen nun trocken tupfen. Umso trockener, umso knuspriger werden sie am Ende.
2. Du kannst die Kichererbsen auch schälen, musst Du aber nicht.
3. Nun kommen die Kichererbsen auf ein Backblech, auf dem sie nun für 30 Min. vorgebacken werden. In der Zwischenzeit kannst Du das Abtropfwasser (Aquafaba) mit Fines ANHEIZER vermischen. Nun werden die vorgebackenen Kichererbsen und das Aquafaba in einer Schüssel gut vermengt und erneut für 20-30 Minuten gebacken.
4. Kichererbsen abkühlen lassen und genießen.

Jetzt steht einem gemütlichen TV-Abend nichts mehr im Wege!

Viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte.

Dein Tante Fine Team